Millised harjutused on tõhusad kaalu langetamiseks kodus kõht ja küljed

Kõik armastavad ilusaid ja saledaid kehasid. Kadestame alati sportliku kujuga ilusat meest. Ärge süüdistage kõike geneetikas. Inimene loob ise oma keha!

Selles artiklis kirjeldatakse kõige populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks.

Kõhu esipinna lihaste anatoomilised omadused

Enne harjutuste juurde liikumist peate teadma kõhu ja külgede lihasrühmade peamisi anatoomilisi tunnuseid ja funktsioone. Rektuslihas asub piki kõhu valget joont.

See lihas vastutab hinnatud abs kuubikute eest. Kõhulihase küljele asuvad välised ja sisemised kaldus lihased üksteise peal. Just nende lihaste uurimine võimaldab teil vähendada vöökohta ja eemaldada ebavajalikud teksade kohal olevad "kõrvad".

Tähtis teada!

Iga treening algab tingimata keha soojendamise ja soojendamisega. See kiirendab keha ainevahetust (ainevahetust) ja valmistab lihaseid treenimiseks ette.

Soojenemine on väga oluline, kuna see hoiab ära vigastused. Peate lihtsalt veetma paar minutit ja tegema:

1. Marssige ühes kohas, tõstes reie 45-60 sekundiks kõrgele. Parem teha seda maksimaalses tempos.
2. Sörkimine 1-2 minutit. Aeglases tempos jooksmise simuleerimine kiirendab vereringet kogu kehas.
3. Pöörake käed enda ees, kuni tunnete õlgades soojendavat põletustunnet.

Harjutus kõhu salenemiseks

Kõik pumpasid kord kõhulihaseid ja unistasid täringutest. Palju meie meelehärmiks tuleb märkida, et kõik harjutused pole võrdselt tõhusad. Igal harjutusel on oma koht treeningprogrammis ning oma soovitud tempo ja tehnika.

Pressi jaoks harjutuse valinud inimese viga on keerukama ja väljamõeldud harjutuse valimine. See on vale, sest mõnikord on kõige lihtsamal ja kuulsamal harjutusel parem mõju kui kahel uuel.

Niisiis, siin on harjutused, mida peate tegema, et kõhukilod langetada:

1. Pöörab torso põrandale.Selili lamades pange käed pea taha. Tõstke jalad õhku ja painutage neid põlvedest. Sellisel juhul peaksid puusad olema vertikaalsed. Välja hingates tõsta küünarnukk omakorda 12–17 korda vastupidi. See harjutus haarab külgmised kõhulihased.
2. Torso keerutamine.Selili lamades painutage jalgu. Käed pea taga. Väljahingamisel rebenege abaluud põrandalt, hoides küünarnukkide asendit küljele. Tõstke abaluud üles, ümardades selga. Tehke 15-17 kordust. Seejärel hoidke kere 20-25 sekundit painutatud asendis. See täiendus suurendab harjutuse mõju ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
3. Pakiruumi tipud ja lokid.Selle harjutuse tegemiseks vajate pinki või tooli. Lamades selili, pange sääred toolile. Selles asendis peaksid põlved olema suunatud ülespoole. Käed pea taga, küünarnukid küljele suunatud. Tõstke abaluud põrandalt maha, hoides küünarnukid paigas. Pärast 20-30 kordust jätkame harjutust keerates, puudutades vasakut põlve parema küünarnukiga ja paremat omakorda vasaku küünarnukiga.
4. Pingil jalgade tõstmine.See harjutus haarab kõhu alumised sirglihased (alumised kuubikud). Selle harjutuse alustamiseks istuge tooli või pingi servale. Asetage käed tagaküljele. Pange oma jalad otse põranda ette. Tõstke oma jalad üles, painutades neid põlveliigese kohale, püüdes jõuda põlvedega õlaliigesteni.

Harjutuste komplekt kõhu, külgede, puusade ja tuharate salendamiseks

Efektiivsed harjutused kõhu, külgede ja jalgade kehakaalu langetamiseks näevad välja sellised:

1. "Sisalik".Harjutuse tegemisel kasutatakse kõhu, tuhara, selja lihaseid ja vähesel määral ka käsi. Istub põrandal, käed taga. Tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik põrandast kõrgemale, painutades selga. Sellisel juhul visatakse pea tagasi. Hoidke jalad sirged. Harjutuse hõlbustamiseks võite oma käed tuharast eemale viia, kuid tasub teada, et mida lähemal on käed tuharatele, seda rohkem lihased pingulduvad.
2. Käärid.Istudes sirge seljaga põrandal. Käed puhkavad taga. Tõstke jalad põrandast 45 kraadi kõrgemale. Hoidke 10 sekundit. Seejärel, jalgu alla laskmata, levitage ja viige need 15–25 sekundiks alla. Harjutus tehakse eelistatavalt seljaga kergesse tahapoole kaldu. See annab maksimaalse stressi kõhu ja puusade probleemsetele lihastele. Mida madalam on selja kallutamine ja mida väiksem on põranda ja jalgade nurk, seda suurem on harjutuse raskus.
3. Põlvede tõstmine lamavasse asendisse.Treening hõlmab pagasiruumi ja alajäsemete lihaseid. Seistes lamavas asendis (stend on nagu surumisharjutuses), on selg sirge, tõsta mõlemad põlved omakorda mao külge võimalikult kõrgele, sihtides esmalt maksimaalselt korduste saamiseks sama nimega õlga. Siis vastassuunas, maksimaalne korduste arv.

Spordivarustusega harjutusi peetakse õigustatult tõhusamaks ja huvitavamaks sooritamiseks.

Hula hoop klassid sobivad igas vanuses tüdrukutele. Neid on väga lihtne rakendada ja üsna tõhusad ka kodus.

Pagasiruumi ja puusade lihaste treenimiseks pole vaja osta kalleid jõusaaliseadmeid. Piisab, kui osta võimlemisrõngas või hularõngas ja teha süstemaatiliselt allpool loetletud harjutusi.

1. Kalded.Põhiharjutus, mis aktiveerib kõhu, välise serraadi ja roietevaheliste lihaste kaldus lihaseid. Selle lihasrühma süstemaatiline treenimine vähendab oluliselt vöökohta ja muudab figuuri silueti sportlikumaks. Edasised painutused tuleks teha täiesti tasase seljaga. See pingutab selgroolüli lihaseid, mis vastutavad teie rühi sirgena hoidmise eest. Teostamine: põrandal seismine. Jalad veidi üksteisest eemal. Sirged käed hoiavad hula rõngast pea kohal. Püüdes vaagnat mitte liigutada, sooritame painutusi kõigis 4 suunas. 12-17 kordust mõlemas suunas.
2. Pöörab.See harjutus rõhutab koormust kaldus sise- ja väliskõhulihastele. Kuna peate vaagnat liikumatult hoidma, on tuharate ja puusade lihased sisse lülitatud. Pange oma jalad laiali. Käed hoiavad hula-rõngast rindkere ees. Vaagna liigutamata pöörame 1 arvelt rõngaga paremale, 2 arvelt - algasendisse. Me ei vaheta pooli. Esiteks tehke 13 kordust ühes suunas, seejärel sama palju teises suunas.
3. Pöörake jalgu.Selles harjutuses kasutatakse maksimaalset arvu lihasrühmi: selja-, jalgade, käte, kõhu lihased. Teostamine: põrandal seismine. Käed ülaosas hoiavad hula-rõngast. Püüdes selga liikumatuna hoida, kiigutame jalgu 60–90 kraadi ettepoole, küljele, taha. Peksab vaheldumisi 12-22 kordust mõlemas suunas.

Järgmine harjutus on hantlitega (kodus võib hantleid asendada mis tahes raske kaaluga soovitud kaaluga).

Kükid on parim harjutus ülakeha ja reie pingutamiseks. Võtke hantlid käes. Seisukohast astuge parema jalaga edasi. Ja istume maha nii, et vasak põlv puudutab põrandat ja parema jala põlveliigese nurk oli vähemalt 90 kraadi (see on põlveliigese koormamisel ohutu nurk). Kordame korduvalt mõlemat jalga 13 korda.

Järgmisena alustame palliga. Parim palliga harjutus, mis treenib kõiki meie keha lihasgruppe, on "Lennuk pallil".

Tuharate, kõhu ja selja lihased saavad selle harjutuse ajal suurt koormust. See tõstab teie keha toonust ja parandab kindlasti teie meeleolu, kuna igavus pole kindlasti harjutus.

Lennuk pallil: asetage pall tasasele pinnale. Lama kõhuli pallil, hoides käed ja jalad põrandal.

Kui olete mugavas asendis, proovige samal ajal oma käed ja jalad põrandalt tõsta. On oluline, et kogu kere ja jäsemed oleksid samal tasemel. Me hoiame seda positsiooni umbes 30 sekundit.

Hingamisharjutused kodus kõhu salenemiseks

1. Diafragma hingamine(kõhu hingamine) on ettevalmistav harjutus järgmiseks sammuks. See valmistab teie lihased stressiks ette ja hoiab ära konvulsioonsed reaktsioonid ülepingest. Täitmine: sisse hingates pistad kõhu välja, välja hingates tõmbad kõhu enda sisse, pigistades kehast õhku välja.
2. Vaakumon mitmekülgne harjutus nii figuuri tugevuse suurendamiseks kui ka talje vähendamiseks. Seda toimingut saab teha mitte ainult kodus, vaid igal ajal ka tööl. Seda tehakse lamavas asendis, seistes, istudes ja ka neljakäpukil (kõige raskem variant). Tehnika on üsna lihtne. Võtame soovitud positsiooni. Hingame sisse ja hingates tõmbame kõhu enda sisse, hoiame algstaadiumis paariks sekundiks hinge kinni. Alustage tunde 1 kord päevas ning suurendage nende arvu ja kestust vastavalt soovile.

Treenerite ja toitumisspetsialistide näpunäited kõhu tõhusaks kaalukaotuseks

Liigse kõhurasva hoidmine on alati olnud probleem igas vanuses meestele ja naistele. Liigsed kalorid ladestuvad mingil põhjusel kohe sinna.

Enda vormis hoidmiseks ja kevadsuvehooajaks atraktiivseks nägemiseks peate alustama treeningutega vähemalt 4–6 kuud ette. Meie keha ei ole võimeline konkreetses piirkonnas kaalu langetama.

Me kaotame liigsed kilod järk-järgult ja ühtlaselt kõikidest kehaosadest. Seetõttu peaksid treeningud hõlmama jõudu ja aeroobset treeningut kogu kehale.

Ja treeningu lõpus tehke probleemkohtadele suunatud harjutusi. Treeninguid on kõige parem teha mitu korda nädalas poolteist tundi.

Proovige oma dieeti muuta, et oma treeningu mõju veelgi suurendada. 2 tundi enne treeningut on parem süüa keerulisi süsivesikuid (keedetud teravilja) ja valgurikkaid toite (keedetud liha, munad) 90 minutit pärast treeningut.

Jooge nii treeningu ajal kui ka väljaspool seda palju puhast vett. Vähendage jahu ja suhkrut sisaldavate toitude kasutamist.

Püüdke vältida soodat ja magusaid jooke. Viige oma põhitoidukord hommikusse.

Võite kaalust alla võtta! Kui soovite seda väga, on õnn alati teiega. Armasta ennast ja teised armuvad ka sinusse!